──冷蔵庫の中身から献立が生まれる時代へ
🔍 この記事でわかること
本記事では、AIを使って料理の悩みを解決する方法を徹底的に解説します。
ChatGPTなどの生成AIに「冷蔵庫の中身」や「食事の目的」を伝えるだけで、自分専用の献立を作ってもらう――そんな新しい自炊スタイルが現実になりました。
学べる内容
- AIレシピ提案の仕組みとメリット
- 食材・目的別に使えるプロンプト（質問文）実例
- AIを活用した余った食材をムダなく使うための活用術
- AIが提案したレシピを実際に試してみたレビュー
- AIを活用し、「1週間献立」や「ヘルシー・ガッツリ系」など目的別AI献立の作り方
- AIと料理の共創による未来の自炊スタイル
🎯 この記事のゴール
読了後には、
「AIに何を聞けば、最適なレシピが返ってくるか」
がわかり、自分の生活スタイルに合ったAI料理パートナーを育てられるようになります。
はじめに：AIが「今日のご飯」を考えてくれる時代に
AIレシピの仕組み
AIレシピ提案とは、あなたが持っている食材や希望条件を入力すると、AIがその情報をもとに献立や調理法を提案してくれる仕組みのことです。
ChatGPTなどの生成AIは、世界中の料理データ、調理法、味の組み合わせを学習しています。
つまり、あなたが「鶏むね肉・ブロッコリー・卵でヘルシーな夕食を」と入力すると、AIはそれに最も近い過去の“味の文脈”を探し、レシピとして再構築するのです。
AIは「経験」ではなく「データ」で考えます。
でもそのデータの広さは、人間の記憶をはるかに超えています。
たった一文の入力で、世界中の料理のアイデアを引き出せる。
それがAIレシピの最大の魅力です。
AIレシピのメリット
- ① 時間の節約
食材・調味料・調理時間を伝えるだけで、考える時間がゼロに。 - ② マンネリ打破
「いつも同じ味」から脱出。AIは異文化の組み合わせも提案します。 - ③ 栄養バランスの改善
健康志向の人に向けて、カロリーや栄養素を踏まえた献立を生成可能。 - ④ 食材ロスの削減
余り物や半端な野菜をすべて活かせる。 - ⑤ 発想の拡張
人間では思いつかない味の組み合わせをAIが提示してくれる。
AIレシピ提案の活用シーン
① 余った食材を有効に使いたいとき
「冷蔵庫にあるレタス・ツナ・卵で副菜を考えて」
→ 5秒で「レタスのごまナムル」「ツナ卵炒め」「中華スープ」の提案が届きます。
② 今日・1週間の献立を考えたいとき
「平日5日分の夕食を、和洋中バランスよく提案して」
→ 栄養バランス・買い物リストまで自動生成。AIが“家庭のシェフ”に変わります。
③ 食事の目的を考えたいとき
「ガッツリ系」「ヘルシー系」「バランス型」で分類してほしい
→ 目的別にAIがメニュー構成を変えて提案してくれるので、
その日の気分や体調に合わせた献立作りが可能です。
AIを料理アシスタントとして使う心構え
AIの提案は“たたき台”です。
完全な答えではなく、あなたの好みや感覚を組み合わせて完成させるもの。
AIが考え、人間が味を調整する。
この“共創”の感覚こそ、AI料理を楽しむ最大のポイントです。
AIにレシピを提案してもらう具体的ステップ
AIに質問する前に準備する3要素
- 食材：今ある食材 or 買いたい食材
- 条件：人数・調理時間・器具（電子レンジ・フライパンなど）
- 目的：時短・ダイエット・おもてなし・節約など
これを意識して入力するだけで、AIの精度は劇的に上がります。
AIが理解しやすい質問のコツ
| 悪い例 | 良い例 |
|---|---|
| 「おかず作って」 | 「鶏むね肉を使った15分以内の主菜を考えて」 |
| 「何食べたらいい？」 | 「疲れているときに食べやすい夕食を提案して」 |
| 「ダイエットにいいやつ」 | 「低脂質・高たんぱくの夜ご飯3パターンを教えて」 |
AIは具体的な条件を与えた方が得意です。
シーン別プロンプト実例
| シーン | 質問例 | 出力例 |
|---|---|---|
| 余り物活用 | 「レタス・ツナ・卵で簡単な副菜を3つ」 | ごまナムル、卵炒め、スープ |
| 時短 | 「10分以内でできる夕食を2人分」 | 豚こま炒め、豆腐ステーキ |
| ヘルシー | 「鶏むね肉・豆腐・野菜で低カロリー料理」 | 蒸し鶏、サラダ、味噌スープ |
| ガッツリ | 「白ごはんに合う肉系メイン3品」 | 唐揚げ、しょうが焼き、スタミナ炒め |
| バランス型 | 「主菜・副菜・汁物が揃う献立」 | 魚の照り焼き＋野菜炒め＋味噌汁 |
AIレシピの保存・整理方法
- NotionにAIレシピ帳を作る
- タグ管理：「#和食」「#10分以内」「#鶏むね肉」
- 気に入ったレシピは写真＋コメントで保存
使えば使うほど、自分専用の“味覚データベース”が出来上がります。
AIレシピに使えるおすすめツール比較
この章では、「AIでレシピを考えてほしい」というニーズに応えてくれる代表的なツール・サービスを整理します。ChatGPTのような汎用AIだけでなく、レシピサービスやメモアプリ、チャットアプリまで含めて比較することで、「自分の生活スタイルに合うAI料理パートナー」が選びやすくなります。
どのツールを選ぶべきか
ひとことで「AIレシピ」といっても、ツールごとに得意分野が異なります。
・冷蔵庫の中身から献立を組み立てたい
・1週間分の献立と買い物リストをまとめて作りたい
・余り物をムダなく使い切りたい
・料理初心者でも失敗しにくいレシピが欲しい
・とにかく手軽にチャット感覚で相談したい
こうした目的によって、最適なツールは変わります。
AIレシピの使い分けイメージ
・アイデア重視：ChatGPT／Gemini
・プロレシピ重視：Kurashiru／DELISH KITCHEN
・家庭料理のアレンジ：Cookpad
・献立管理・レシピ帳：Notion AI
・手軽さ・カジュアルさ：LINEのAIアシスタント
ここからは、それぞれの特徴を簡単に整理していきます。
ChatGPT：自由度の高いレシピ発想パートナー
ChatGPTは今回の記事でメインで扱っている汎用生成AIです。
料理専用サービスではありませんが、「冷蔵庫の中身＋目的」を伝えることで、柔軟にレシピ案を出してくれます。
・和洋中、エスニックなどジャンルを問わず提案できる
・「レタス・ツナ・卵で副菜を3つ」「鶏むね肉で高たんぱくな夜ご飯を」など条件指定に強い
・レシピだけでなく、買い物リストやアレンジ案、栄養バランスの方向性まで相談できる
一方で、加熱時間や食品衛生などは必ず人間側で確認する必要があります。あくまで「アイデアを出す相棒」として使うのが前提です。
Google Gemini：画像認識と組み合わせて使える新世代AI
Googleの生成AI「Gemini」は、テキストだけでなく画像も扱えるのが特徴です。食材や料理の写真を見せながら相談できるため、「文字で説明するのが面倒」という人との相性が良いツールです。
・食材や料理の写真を見せながら、「この食材で何が作れる？」と相談できる
・ChatGPT同様、レシピ案・アレンジ案・買い物リストなど幅広い相談が可能
・Googleサービスとの連携も将来的な拡張性があります
こちらも、人工知能による提案である以上、最終的な加熱時間・分量調整などは必ず自分の判断で確認する前提で使うと安心です。
Kurashiru（クラシル）：プロレシピをベースにした「失敗しにくい」提案
Kurashiru（クラシル）は、プロの料理家や管理栄養士監修のレシピ動画を多数掲載している国内最大級のレシピサービスです。アプリ内には、献立機能やレコメンド機能が備わっており、「何を作るか決める」フェーズをサポートしてくれます。
・専門家監修のレシピがベースなので、再現性が高い
・「かんたん献立」機能など、日々のメニュー決めを手助けする機能がある
・動画付きレシピのため、調理工程を目で確認しやすい
ChatGPTのようにゼロから自由にレシピを生成するというより、「既存の良質なレシピの中から、自分に合ったものを選ぶ」というイメージに近いツールです。
DELISH KITCHEN：動画レシピ＋AIレコメンドで初心者にも優しい
DELISH KITCHENは、動画で分かりやすく料理手順を紹介するレシピサービスです。近年はレコメンドやAIを活用したパーソナライズに力を入れており、ユーザーの好みや過去の閲覧履歴に応じたレシピ提案が強化されています。
・動画で調理手順が確認できるため、料理初心者でも再現しやすい
・レコメンドやAIアシスタント機能を通じて、「自分に合ったレシピ」が見つかりやすい
・献立決めの負担を減らす方向に進化している
「とにかく失敗したくない」「動画で見ながら作りたい」という人に向いたサービスです。
Cookpad：家庭料理のアレンジと余り物活用に強い
Cookpadは、ユーザー投稿型のレシピサービスとして長く支持されているプラットフォームです。AI専用機能というより、膨大なレシピデータベースと検索・レコメンドを通じて、「余り物の使い方」や「家庭の定番料理のアレンジ」を見つけやすいのが特徴です。
・「食材名＋レシピ」で、家庭的なメニューが見つかりやすい
・余り物活用レシピや、ちょっとしたアレンジ案が豊富
・実際に作ったユーザーのつくれぽ（感想）も参考になる
レシピの質は投稿者によって差があるため、つくれぽや評価数などを確認しながら、自分で取捨選択する前提で使うのが向いています。
Notion AI：レシピそのものより「献立・レシピ帳の管理」に強い
Notionはノート・データベースツールであり、Notion AIはその中で動くAI機能です。レシピ専用サービスではありませんが、「AIレシピ記事でも触れた“AIレシピ帳”を本格的に運用したい人」との相性がとても良いツールです。
・レシピをデータベースとして登録し、タグ（#和食 #10分以内 など）で管理できる
・Notion AIでレシピの要約や特徴を自動記入させることができる
・「1週間献立」「買い物リスト」「冷蔵庫の在庫」などをセットで管理しやすい
レシピ生成はChatGPTなどの汎用AIに任せ、出来上がったレシピをNotionに蓄積し、Notion AIに整理・要約してもらうと「自分専用の料理ナレッジベース」が育っていきます。
LINEのAIアシスタント：とにかく手軽に相談したい人向け
LINEが提供するAIアシスタントサービスを使うと、ふだんのトークと同じ感覚でレシピ相談ができます。
・いつも使っているLINEアプリのトーク画面から、そのまま相談できる
・「鶏むね肉と卵だけで夜ご飯のメイン教えて」など、思いついたときにすぐ聞ける
・ちょっとした疑問や、その日のメニュー決めなどライトな用途に向いている
本格的にレシピを管理するというより、「今日の晩ごはん、何にしよう？」といった日常的な悩みをさっと解消したい人におすすめです。
目的別のおすすめツールまとめ
最後に、ここまで紹介したツールを「目的別」に整理します。
・冷蔵庫の中身から献立を考えたい
→ ChatGPT／Gemini
・料理初心者でも失敗しにくいレシピが欲しい
→ Kurashiru／DELISH KITCHEN
・余り物を上手に使い切りたい
→ Cookpad／ChatGPT
・1週間の献立と買い物リストをまとめて管理したい
→ Notion＋Notion AI＋ChatGPT
・とにかく手軽に相談したい
→ LINEのAIアシスタント
AIレシピ活用のポイントは、「ひとつのツールにこだわりすぎないこと」です。
発想力が欲しいときはChatGPT、失敗したくない日はKurashiru、DELISHKITCHEN、余り物の日はCookpad、といったように、その日の気分や状況に応じて使い分けると、ストレスなくAI×自炊ライフを続けやすくなります。
実際にAIが出したレシピを試してみた
テーマ：余ったレタスで副菜を作りたい
編集部がChatGPTに入力
「サニーレタス100gほど余ってて、このまま放置するとロスになりそう。何か料理にできる？」
AIの提案は――
「ロス防止ならすぐ作れる案が複数。①レタス包み ②卵スープ ③ガーリック炒め ④ツナのホットサラダ ⑤レタスチャーハン ⑥韓国風ナムル …」
さらに編集部がChatGPTに入力：
「買い足しなし・手元の調味料だけで今すぐ使い切りたい」
AIの提案は――
「なら①ごまナムルが最速最適。ごま油＋醤油＋鶏がら（→なければ味の素）＋白ごま＋にんにく少々」
『レタスのごまナムル』。
AIレシピを再現してみた
材料
- サニーレタス：100g
- ごま油：小さじ2
- 醤油：小さじ1
- 味の素：2〜3振り（お好みで）
- 白ごま：少々
- にんにくチューブ：少々（なくても可）
手順（AI提案のまま）
- レタスをざく切りにしてさっと湯通し（または電子レンジ30秒）。
- 水気をしっかり切り、調味料をすべて和える。
- 5分ほど置いてなじませたら完成。
実食レビュー
- 味：ごま油の香ばしさとレタスの歯ごたえが◎
- 時間：5分以内。副菜として抜群。豚汁とご飯の付け合わせとしていただきました。
- 改善点：今回はレタスだけが余っていたので、食材はレタスのみで調理。美味しかったけど、もうひと足しあるとより美味しく味わえそうなので、次は作ったレタスのナムルを豆腐にのせて食べるなど、少しアレンジを加えてみたいと思いました。
AIの提案はシンプルすぎることもあります。
だからこそ、人間が最後の一手を加える余地があります。
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AIレシピを使うときの注意点（食品衛生・安全面）
AIはレシピのアイデアを生み出すうえで非常に便利ですが、「食品衛生」や「加熱時間」「保存方法」については人間側で必ず判断する必要があります。料理は健康に直結する領域（YMYL）であるため、AIの提案を採用する際には次のポイントを確認してください。
AIの提案は味のアイデアであり、安全性の保証ではない
ChatGPTやGeminiなどの生成AIは、調理工程や食品衛生に関する最新ガイドラインを常に参照しているわけではありません。特に、食中毒リスクの高い食材（肉・魚・卵）の扱いは、AI提案が必ずしも安全とは限りません。
・生食が危険な食材を生のまま使う提案をすることがある
・加熱時間が短すぎる場合がある
・火加減が不十分な調理法を提案することがある
「味の発想はAI、最終判断は人間」が基本スタンスです。
生肉・生魚・卵の取り扱いは必ず自分で再確認する
特に注意が必要なのは以下の食材です。
・鶏肉（特に鶏むね肉・ささみ・ひき肉）
・豚肉（生焼けは厳禁）
・卵（特に海外産は生食非推奨）
・鮮魚（刺身用かどうか）
AIが生焼けレベルの火入れや、温度管理の曖昧な表現を出すことがあります。
・「軽く焼く」
・「表面が色づく程度に」
・「火が通ったらOK」
こうした曖昧表現は、必ず自分で安全レベルに調整してください。
冷蔵庫の残り物レシピは保存期間に注意
AIは食材が「何日保存されているか」までは判断できません。
・前日の残り物 → 安全
・数日放置したもの → 危険
のような区別は、人間側が判断する必要があります。
特に注意すべきは以下の食材です。
・加熱後に放置された肉・魚・煮物
・水分の多いサラダ
・カット野菜
・炊飯後のご飯
AIが「使えます」と言っても、状態の判定は必ず自分で行ってください。
電子レンジ調理は加熱ムラに注意
AIが提案する電子レンジレシピには、加熱ムラが起こりやすいものがあります。
・中心部が加熱不足になる
・表面だけ熱く、中身が冷たいまま
・特にひき肉はリスクが高い
電子レンジ調理の場合は、
・途中でかき混ぜる
・加熱時間を10〜20％伸ばす
・肉類は中心温度をしっかり確認する
など、人間側の調整が不可欠です。
AIの代替食材提案は必ず成分を確認する
AIは「◯◯がなければ△△で代用できます」と言うことがありますが、以下の場合は注意。
・アレルギー食材を含む代替案
・調味料の成分が大きく異なる案
・塩分・糖分が大幅に増える代替案
例）
「ごま油がないならサラダ油でOK」→ 風味は大きく変わる
「白だしがないならめんつゆでOK」→ 塩分が増える場合あり
安全だけでなく、味の再現性も人間側でチェックする必要があります。
小さな子ども・高齢者・妊娠中の方は特に注意
AIは対象者の体質やリスクまで判断できません。
・離乳食
・妊娠中の食事
・嚥下が弱い高齢者
・アレルギー体質の方
こうしたケースでは、必ず人間の判断が優先になります。
安全に使うためのAIレシピ5原則
- 火が通っていない可能性のある提案は採用しない
- 食材の保存期間・状態は自分で必ず確認する
- 電子レンジ調理は加熱ムラを補正する
- 代替食材は成分・塩分・糖分を確認する
- 迷ったら人間の経験値を優先する
AIは「料理の発想力」を広げる素晴らしいツールですが、安全性の判断は人間が最後に行うのが基本です。
まとめ：AIはあくまで発想の相棒。安全の最終判断はあなた自身
AIのレシピ提案は、日々の料理を楽にし、発想を広げる最高のサポートです。しかし、安全性・衛生面の判断はAIに任せることはできません。
・AIが考える
・人が安全性を確認する
・人の感覚で味を整える
この3ステップがあってこそ、AIレシピは安心して楽しめる新しい自炊スタイルになります。
AIレシピ活用の実践テクニック
AI × 他ツールの組み合わせ
- ChatGPT × クックパッド → アレンジ検索
- Notion AI × 食材リスト → 自動献立管理
- Canva × 料理写真 → レシピカード化
AIを“孤立したツール”ではなく、“料理エコシステム”の一部にすることがポイントです。
AIに「週間献立」を立ててもらう
「平日は時短・休日はごちそう。1週間分の献立を考えて」
AIは次のように出力します👇
- 月：鶏むね肉の香味蒸し＋味噌汁
- 火：豆腐ハンバーグ＋温野菜サラダ
- 水：豚しょうが焼き＋おひたし
- 木：サバの味噌煮＋野菜炒め
- 金：カレー＋サラダ
しかも買い物リストまで自動生成。
AIが「家庭の栄養士」として動く未来が見えます。
AIを使った料理日記の作り方
- AIが提案したレシピを実際に作り、写真＋感想を記録
- 味の感想をAIに要約してもらう
- 自分の味覚傾向をAIに学習させ、次の提案に反映
継続すれば、AIが「あなたの好み」を理解し、
提案がどんどん自分仕様になっていきます。
AIが変える自炊の未来
AI冷蔵庫の登場
カメラで中身をスキャンし、賞味期限・残量を認識。
AIが「今日食べるべきもの」を自動提案する。
そんな時代はもう目前です。
AIと栄養管理の融合
AIが自動でカロリー・糖質・たんぱく質を計算。
ダイエット、筋トレ、病後の食事にも応用できます。
人が料理する意味
AIが「考える」を代替し、人は「感じる」を取り戻す。
手を動かす行為にこそ、創造と喜びが宿ります。
まとめ：AIは料理のもう一人の自分になる
AIは、料理の敵ではなく、もう一人の自分。
レシピに迷う時間を減らし、味を探す時間を増やしてくれる。
冷蔵庫を開けて悩む代わりに、AIに聞いてみてください。
今日のあなたにぴったりなメニューが、数秒で出てきます。
付録：AIレシピ活用ロードマップ（3ヶ月プラン）
| 月 | 実践内容 |
|---|---|
| 1ヶ月目 | 冷蔵庫の中身でAIにレシピを考えさせる |
| 2ヶ月目 | 週間献立をAIに任せてみる |
| 3ヶ月目 | 自分の味覚傾向を学習させ、AIに好みを覚えさせる |
AI Workstyle Lab 編集部より
AIでレシピを考えるという行為は、単なる時短テクニックではありません。
冷蔵庫の中身を入力するだけで、アイデアが無限に広がり、食材のロスが減り、毎日の料理が少しだけ軽くなる。
これは、料理そのものの体験が変わり始めているサインです。
今回の記事では、ChatGPTだけでなく、Gemini・Kurashiru・DELISH KITCHEN・Cookpad・Notion AIなど、
さまざまなAIツールが「アイデア」「再現性」「管理」「手軽さ」など異なる価値を提供していることを紹介しました。
一方で、AIがすべてを代替できるわけではありません。
特に料理は健康に直結する領域であり、加熱時間や衛生面の最終判断は必ず人間が行う必要があります。
AIの提案はあくまでたたき台。
安全面を確認しながら、自分の味覚で調整していくことが大切です。
AIは、料理の主役を奪う存在ではなく、「発想を広げ、判断を助け、毎日の負担を軽くする相棒」です。
あなたが日々の生活で感じる小さな悩み――
「何を作ろう？」「どう使い切ろう？」「栄養が気になる」
その一つひとつに寄り添い、選択肢をそっと増やしてくれる存在でもあります。
今日の献立に迷ったら、冷蔵庫を開ける前にAIに聞いてみてください。
アイデア、発想、気づき。
あなたがまだ知らない“もう一人の自分の料理センス”が、きっとそこに隠れています。
AI Workstyle Labは、これからもAIと共に進化する暮らし・働き方・創造のヒントを丁寧に発信していきます。
あなたの毎日が、少しでも豊かに、そして軽やかになりますように。
AIレシピ提案に関するFAQ
Q1. AIが提案するレシピは本当に安全に作れますか？
AIは調理の「アイデア」を出すことが得意ですが、食材の加熱時間や食品衛生に関する判断は必ず人が行う必要があります。衛生基準や加熱温度は、ご家庭の調理環境や食材の状態により変わるため、最終的な安全確認はご自身で行ってください。
Q2. 冷蔵庫の写真を見せるだけでレシピを提案してもらうことはできますか？
Google Geminiのように画像認識に対応したAIであれば可能です。食材の種類や量を自動で読み取り、そこから献立やアレンジ案を提案してくれます。
Q3. ChatGPTとKurashiru・DELISH KITCHENの違いは何ですか？
ChatGPTは「自由にアイデアを組み立てる生成AI」、KurashiruやDELISH KITCHENは「実在するプロレシピをベースに提案するレシピサービス」です。前者は発想力、後者は再現性の高さが強みです。
Q4.余った食材でもレシピを提案してもらえますか？
はい。ChatGPTやCookpadでは、レタス・ツナ・卵などの組み合わせでも複数のレシピ案を提示してもらえます。「3品ほしい」「5分以内に作りたい」など条件を指定すると精度が上がります。
Q5. AIに栄養バランスを考えた献立を作ってもらうことはできますか？
多くの生成AIでは、カロリー・たんぱく質・糖質を意識した献立の方向性を提案できます。ただし正確な栄養計算はツールにより差があるため、必要に応じて栄養管理アプリや公的データベースの併用を推奨します。
Q6. AIに1週間分の献立を作ってもらうことは可能ですか？
はい。ChatGPTやNotion AIを使うと、「平日は時短、休日はごちそう」などの条件に合わせて、1週間分の献立と買い物リストをまとめて生成できます。
Q7. AIレシピを保存・管理するおすすめの方法はありますか？
Notion AIでレシピ帳を作る方法がおすすめです。タグ管理（#10分以内 #鶏むね肉 など）、写真保存、コメント記録ができ、自分専用の味覚データベースとして育てられます。
Q8. AIのレシピ提案が「味気ない」「シンプルすぎる」と感じる場合はどうすればいいですか？
AIの提案はたたき台として受け取り、調味料の量調整や食材の追加で仕上げるのがおすすめです。「もう少しコクを出したい」「香ばしさを出したい」など、好みを追記すると精度が大幅に上がります。
出典・参考元一覧
【AIサービス（公式）】
・OpenAI（ChatGPT）（https://openai.com）
・Google Gemini（https://gemini.google.com）
・Kurashiru（クラシル）（https://www.kurashiru.com）
・DELISH KITCHEN（デリッシュキッチン）（https://delishkitchen.tv）
・Cookpad（クックパッド）（https://cookpad.com）
・Notion（Notion AI）（https://www.notion.so）
・LINE（AIアシスタント）（https://line.me）
【食品衛生・加熱の一般的基準（参考情報）】
※AI提案の注意点説明において、一般的な食品衛生指針を参照
・厚生労働省｜食品安全に関する情報（https://www.mhlw.go.jp）
・農林水産省｜食中毒予防のポイント（https://www.maff.go.jp）
