AIと一緒に、“もったいない”を“おいしい”に変える。
💡 この記事でわかること
- ChatGPTを使って余った食材を“新しい料理”に変える方法
- AIに上手くレシピを考えさせるためのプロンプト設計
- 実際にChatGPTが提案した「冷蔵庫レスキュー飯」実例
- 家庭での食材ロスを減らす“AI料理リテラシー”
- AIを暮らしに取り入れる「小さな習慣」のつくり方
第1章 AIと暮らすキッチンが始まる
忙しい平日、帰宅して冷蔵庫を開けたとき。
「中途半端に残った野菜」「賞味期限ギリギリの豆腐」「昨日のタコライスの具」
……それらを見て、ため息をついたことはありませんか？
そんなときに、AIはあなたの“もう一人の料理パートナー”になれます。
ChatGPTに食材を入力すると、「組み合わせの妙」「味のバランス」「保存方法」まで提案してくれる。
しかも、忙しい社会人でも作れるように、調理時間まで最適化してくれるのです。
💬 ChatGPTで実践してみよう
質問例①：「レタスと卵とウインナーが余っています。10分で作れる簡単な夜ごはんを考えてください。」
質問例②：「冷蔵庫の中身を活かして栄養バランスの良い献立を作ってください。」
第2章 “冷蔵庫レスキュー術”とは何か
「冷蔵庫レスキュー術」とは、
冷蔵庫にあるもので料理を成立させる“思考のデザイン”です。
AIを使うことで、私たちは「あるもので何を作るか」を考える時間を短縮しながら、
創造性を発揮できるようになります。
ChatGPTは、あなたの家の冷蔵庫の中身を知らなくても、
「食材リスト」を入力すれば、レシピを構築してくれます。
さらに、アレンジの方向性（和風・洋風・韓国風など）を指定すれば、
味の方向まで自在に変化します。
💬 ChatGPTで実践してみよう
質問例①：「キャベツ・納豆・卵・ツナ缶が余っています。ヘルシーな丼レシピを考えてください。」
質問例②：「冷蔵庫の残り物で作る韓国風レシピを3つ教えてください。」
質問例③：「余った味噌汁を使ったアレンジ料理を5つ提案してください。」
第3章 AIに“美味しいレシピ”を考えさせるコツ
AIに料理を考えさせるとき、ポイントは「質問の設計」です。
ただ「レシピを教えて」では、曖昧な回答になります。
良いプロンプトは、“条件＋目的＋制約”がセットになっているものです。
✅ プロンプト設計の基本構造
「◯◯という食材を使って、（誰が／どんな場面で）食べる料理を、（制約条件）で考えてください。」
💡 例
「卵・豆腐・しめじが余っています。10分以内に作れて、夜ご飯に合うヘルシーおかずを考えてください。」
このように具体的に聞くことで、AIは文脈を理解しやすくなり、
“現実的なレシピ”を出してくれるようになります。
💬 ChatGPTで実践してみよう
質問例①：「鶏むね肉とレタスを使って、疲れを癒す夜ごはんを提案してください。」
質問例②：「食材：じゃがいも・ツナ・マヨネーズ。お弁当に合う副菜を3つ考えてください。」
第4章 AIが提案した“冷蔵庫レスキュー飯”実例
ここでは、実際にChatGPTに聞いた例を紹介します。
テーマは「余りもの3食材から生まれる、簡単アレンジレシピ」。
🍳 レシピ①：レタスと卵のごまナムル風炒め
食材： レタス、卵、すりごま、醤油、ごま油
ポイント： レタスを炒めることで“シャキとトロ”の食感が両立。AIが提案した味付けも秀逸。
「ごまの香ばしさを引き立てるため、醤油を最後に回しかけてください」
──ChatGPTコメントより
🍛 レシピ②：タコライスリメイク焼きおにぎり
食材： タコライスの残り具材、チーズ、ごはん
提案：
「タコライスの具を混ぜて焼きおにぎりにし、仕上げにピザ用チーズを焦がすと香ばしさUPです。」
🥗 レシピ③：納豆×豆腐のヘルシーそぼろ丼
食材： 納豆、豆腐、味噌、ネギ
「豆腐の水を切り、納豆と炒めることでそぼろ風の食感になります。ごま油で香りを足すと満足感アップ。」
💬 ChatGPTで実践してみよう
質問例①：「冷蔵庫にある3つの食材を入力したら、レシピを提案してください。」
質問例②：「残り物を“リメイク料理”に変えるアイデアを10個ください。」
第5章 AIが教える「食材リスト」の作り方
AIにレシピを考えさせるとき、食材の入力方法も大切です。
リスト化すると、ChatGPTはそれを“変数”として理解します。
🧾 例
冷蔵庫の中身：
・キャベツ 1/4玉
・卵 2個
・豆腐 1丁
・ツナ缶 1個
・ごはん 1膳
条件：
・10分以内
・洗い物を増やしたくない
・夜ごはん向け
このように書いてから質問することで、AIは“実用的な家庭レベル”で提案してくれます。
💬 ChatGPTで実践してみよう
質問例①：「以下の食材リストから、簡単な夕食を3つ提案してください。（条件：洗い物を増やさずに作れる）」
質問例②：「食材の使い切りリストを作りたいです。冷蔵庫の中身を管理する方法を提案してください。」
第6章 AIを“料理の先生”として使う方法
ChatGPTに「あなたは料理研究家です」と前置きするだけで、回答の質が変わります。
AIは“指示された役割”に応じて、文章トーン・専門度を変化させるからです。
💡 例
「あなたは家庭料理の専門家です。食材：豆腐・卵・レタスを使って、プロ風に仕上げるレシピを3つ提案してください。」
AIはここで「家庭料理の専門家」としての文体を採用し、
調理の手順・温度・味のバランスまで提案してくれます。
💬 ChatGPTで実践してみよう
質問例①：「あなたは料理研究家です。和風の時短おかずを3品提案してください。」
質問例②：「あなたは管理栄養士です。冷蔵庫の食材でバランスの良い献立を考えてください。」
第7章 AIと一緒に“食材ロスを減らす”
AIレシピの本質は「創造」だけではなく、「サステナブル」でもあります。
食材を無駄にしないことは、家庭にも地球にも優しい行動です。
AIに「食材ロスを減らす方法」を相談すると、
保存方法・使い切り順・代用レシピまで教えてくれます。
💬 ChatGPTで実践してみよう
質問例①：「食材ロスを減らすための買い物リストの作り方を教えてください。」
質問例②：「余りがちな野菜を最後まで使い切るための工夫を教えてください。」
第8章 AIが変える“料理との向き合い方”
AIと料理することで、「完璧を目指さなくていい」と思えるようになります。
レシピは“答え”ではなく“選択肢”。
AIが提案する多様なアイデアの中から、自分の感覚で選ぶ——
それが“AI時代の料理リテラシー”です。
料理がうまくいかなかった日も、AIは責めません。
「もう一度工夫しましょう」と、次の提案をくれます。
AIと暮らすキッチンには、“失敗も楽しめる余白”があるのです。
まとめ｜AIは「暮らしを豊かにする、もう一人の料理仲間」
AIを使ってレシピを考えるという行為は、単に便利になるという話ではありません。
それは、“料理と対話する時間”を取り戻すことでもあります。
AIは、あなたの冷蔵庫にある“ありふれた食材”を、新しい発想と物語へと変えてくれる存在です。
よりAIを活用して料理を美味しく食べたい、料理の幅を広げたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
🧭 AI Workstyle Lab 編集部より
ここ最近料理にハマって自炊する時間が増えたのですが、そこで毎回悩まされているのが「余った食材のロス」。
ここを解消したいなあと思い、自分自身がChatGPTを使って、「余った食材で+1品を作る」ことをしていますが…とにかくやっていると「この食材がこんな料理になるのか！」と毎度驚きと発見があり、シンプルに料理はお腹を満たすためのものから、楽しいものへと変貌しつつあります。
特に今まで料理をやってこなかったので、料理分野で思考する力がない自分にとっては、AIが最高の相棒になっています。
同じように今まで料理をやってこなかった人にこそ、AIレシピを活用した料理を是非やっていただきたいものです。
筆者が実際に作ったAI「冷蔵庫レスキュー飯」はこちらを参照にしてみてください。
