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冷蔵庫を開けると、半端に残った野菜たち。
トマト、キャベツ、ブロッコリースプラウト、そして冷凍アボカドとブロッコリー。
「これで何か、体にやさしい一品が作れないかな？」
そんな「冷蔵庫レスキュー」の瞬間に、AIに相談してみました。
今回は、AIとの対話から生まれた「アボカド×トマト×ツナの温サラダボウル」をご紹介します。
AIを活用したレシピの作り方を知りたい方は、こちらの「AIでレシピを提案してもらう方法【完全ガイド】」を参考にしてみてください。
🍽 AIレシピ提案で完成した一皿
ChatGPTが提案してくれたのは、「アボカド×トマト×ツナの温サラダボウル（ポン酢仕立て）」です。
冷凍食材と生野菜を組み合わせて、電子レンジだけで作れる温かいサラダ。
ポン酢の酸味とツナの旨味、アボカドのまろやかさが合わさり、ヘルシーなのにしっかり満足できるボウルに仕上がりました。
AIは提案時に、こんなコメントを添えてくれました。
「アボカドの脂質と野菜の食物繊維で糖質吸収を穏やかにできます」
「血糖コントロールにも良い一皿です」
味だけでなく、栄養面まで考えられた提案に驚かされました。
ここからは、この一皿が完成するまでのAIとのやりとりを振り返ります。
Step 1：食材から始まるAI相談
最初の相談はシンプル。
「トマト半玉、キャベツの千切り、ブロッコリースプラウトが余っているんだけど、これらを使ってできるヘルシーで簡単な料理はある？」
AIはすぐに3つの案を提案してくれました。
- トマトとキャベツの和風サラダ
- トマトと卵の炒めもの
- トマトキャベツの温サラダ丼
その中でも、「温サラダ丼」というキーワードに惹かれました。
野菜を主役にしながら、しっかり食べ応えもある…でも、ガッツリ食べ過ぎたら眠くなるので、今の気分にぴったりの提案でした。
Step 2：AIの提案が進化する「追加食材の魔法」
冷蔵庫を再チェックすると、冷凍アボカドと冷凍ブロッコリーがありました。
これをAIに伝えると、レシピが一段と進化します。
AIは「栄養バランス五重奏ですね」と返答。
アボカドの良質脂質、トマトの抗酸化成分、ブロッコリーのビタミンC、キャベツの食物繊維、スプラウトの酵素。
これらの栄養を「電子レンジだけで調理する」という、時短かつバランスのとれた温サラダボウルを提案してくれました。
AIは、味や見た目だけでなく「栄養の整合性」まで考慮してくれるのが特徴です。これは非常にありがたい。
Step 3：味の最適化 ─ ポン酢で整えるAIバランス理論
当初の味つけは「レモン汁＋オリーブオイル」でしたが、
手元にレモン汁がなかったため、ポン酢で代用することにしました。
AIに相談すると、即座に味のバランスを再設計してくれました。
「ポン酢：大さじ1〜1.5、オリーブオイル：小さじ1」
さらに、味のタイプごとの調整案も提示してくれました。
- あっさり派：ポン酢大さじ1
- 濃いめ派：ポン酢大さじ1.5＋黒こしょう多め
- コク派：ポン酢大さじ1＋ごま油小さじ1/2
「味覚の好み」を言語化し、分量に落とし込んでくれるのがAIのすごいところです。
しかも、ポン酢とオイルの組み合わせで脂質の吸収を緩やかにできるという健康的な視点まで加えてくれました。
今回はしっかりした味を楽しみたいので、「濃いめ派」を選択しました。
Step 4：ツナを加えて、完全バランスボウルに進化
最後に、ツナ缶を加えることを伝えると、AIは即座に栄養バランスを再構成しました。
脂質・たんぱく質・食物繊維の黄金比を考え、
「アボカド×トマト×ツナの温サラダボウル」が完成しました。
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アボカド×トマト×ツナの温サラダボウル（ポン酢仕立て）
材料（1人分）
- 冷凍アボカド：5切れ
- 冷凍ブロッコリー：4房
- トマト：1/2個（角切り）
- キャベツの千切り：ひとつかみ
- ブロッコリースプラウト：少々
- ツナ缶（水煮またはオイル漬け）：1/2〜1缶
- ポン酢：大さじ1〜1.5
- オリーブオイル：小さじ1
- 黒こしょう：多め
作り方
1.耐熱ボウルにキャベツ・ブロッコリー・アボカドを入れ、ラップをして600Wで2分半加熱します。
2.トマトとツナを加え、軽く混ぜ合わせます。
3.ポン酢とオリーブオイルを回しかけ、全体をさっと和えます。
4.黒こしょうを振り、スプラウトをトッピングして完成です。
「ご飯の上にのせて、美味しい！」
実際に作って食べてみた感想は、この一言に尽きます。
Step 5：AI×料理がもたらす新しい発想
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AIとのやりとりを通じて感じたのは、AIは単なる「レシピ検索ツール」ではなく「料理の思考パートナー」であるということです。
食材の整理、目的（時短・栄養・満足感）の設定、味の方向性の提案など、まるで一緒に台所に立っているような感覚でした。
AIは、「なぜこの組み合わせが良いのか」という根拠を教えてくれます。
そのため、料理の背景知識まで自然と身につくのが魅力です。
正直自分だけで思考しても、今回の食材だけだと「サラダ」位しか思いつきません…笑
そんな「サラダ」しか思いつかない自分のような人にこそ、AIの活用はおすすめです。
🧭 AI Workstyle Lab 編集部より
AIに料理を相談してみると、レシピの幅が広がるだけでなく、食材への視点も変わります。
「これしかない」ではなく、「これで何ができるか」。
そんな発想の転換をもたらしてくれるのがAI料理の面白さです。AIは料理の先生ではなく、キッチンの仲間。
忙しい日でも、冷蔵庫を開けてAIに話しかけるだけで、思いがけない一皿が生まれます。
AIで作った料理は以下のカテゴリで紹介しているので、気になる方は合わせて読んでみてくださいね！
クレジット
- 料理・撮影・編集：AI Workstyle Lab（小林）
- レシピコラボ：ChatGPT（AI料理レシピ）
